Zoals ik hier al aangaf, zal ik in een paar delen een samenvatting geven van een interview met Chris Kresser over de complexiteit van afvallen. Deel 1 van de samenvatting.
Waarom is het zo moeilijk om af te vallen en op goed gewicht te blijven?
Overgewicht is een complex verhaal, omdat er zoveel verschillende factoren een rol spelen. Het is niet simpel een kwestie van meer calorieën in dan uit. Heel simpel gezegd geldt: moderne leefstijl + genetische aanleg = obesitas.
Dat onze leefstijl een rol speelt wordt ondersteund door het feit dat overgewicht in moderne jager-verzamelaar gemeenschappen niet voorkomt. Onder leefstijl wordt zowel voeding, stress, omgeving etc. verstaan. De voeding van je moeder tijdens de zwangerschap, de conditie van je darmflora tijdens je geboorte en of je borstvoeding hebt gekregen zijn allemaal al leefstijlfactoren die van invloed zijn op je latere gezondheid. Dat is misschien een vervelende boodschap, want dat zijn factoren waar je zelf geen controle over hebt gehad. Het blijkt echter dat deze zaken een significante impact kunnen hebben op het risico op overgewicht als we ouder worden.
Ook weten we dat genen er iets te maken mee moeten hebben, omdat niet iedereen met een moderne leefstijl obees wordt. Iedereen kent wel voorbeelden van mensen die heel ongezond eten, maar nog steeds slank zijn. Dus er zijn duidelijk genetische en epigenetische oorzaken.
De waarheid over calorieën in versus calorieën uit
Aan de ene kant zijn er mensen die zeggen dat de hoeveelheid ingenomen calorieën niet belangrijk is. Deze mensen zeggen dat de vorm waarin je de koolhydraten tot je neemt vooral belangrijk is. Bovendien kun je op een koolhydraatarm dieet in principe zoveel calorieën eten als je wilt, maar kom je er niet van aan.
En aan de andere kant heb je mensen die zeggen dat het juist wel allemaal om calorieën draait. Zolang je meer calorieën verbrandt dan eet, val je af en wanneer je meer calorieën inneemt dan verbrandt, kom je aan. De kunst is dan dus om net zoveel calorieën in te nemen als te verbranden.
De hoeveelheid ingenomen calorieën zijn wel degelijk belangrijk. Sinds 1980 is de hoeveelheid geconsumeerde energie in de V.S. met 20% toegenomen en deze toename loopt gelijk op met de snelle opkomst van obesitas. Mensen maken alleen de denkfout dat wanneer je denkt in calorieën, het idee van minder eten en meer bewegen een effectieve afvalmethode is. Dit is echter een gigantische denkfout. Het idee dat je iemand gewoon kunt vertellen dat ze minder moeten eten en meer moeten bewegen om gewicht te verliezen is belachelijk en werkt voor het grootste deel van de mensen helemaal niet. Maar dat betekent niet dat calorieën geen factor zijn en dat sommige interventies die calorie-inname reduceren niet zouden bijdragen aan gewichtsverlies.
Onderzoek heeft aangetoond dat voedselinname en lichaamsvet regulatie primair worden geregeld door de hersenen. En natuurlijk krijgt het brein input van andere lichaamssystemen, maar het blijkt dat de hypothalamus in het bijzonder, maar ook andere gebieden in de hersenen een essentiële rol spelen in het reguleren van gewicht en lichaamsvet. Obesitas is de biologische verdediging van een toegenomen vetmassa. Eigenlijk is er dus sprake van een verhoogde setpoint, welke het lichaam in stand probeert te houden. En een verhoogde setpoint wordt op zijn beurt veroorzaakt door interacties tussen het hedonische of plezier-/beloningssysteem en het homeostatische of energieregulerende systeem. Deze worden op hun beurt beïnvloed door ontstekingen (in allerlei delen van het lichaam) en in de hersenen door leptineresistentie en door andere mechanismen die de functie van de hypothalamus en de andere gebieden in de hersenen die betrokken zijn bij gewichtsregulatie belemmeren.
Je setpoint maakt dat je al het gewicht weer terugkrijgt
Sommige mensen blijven hun hele leven lang op hetzelfde gewicht, zonder dat ze zich bezig houden met de hoeveelheid calorieën die ze binnen krijgen. Als het waar is dat de hoeveelheid calorieën die je inneemt en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt je gewicht bepalen, dan moet daar een heel vernuftig systeem aan te grondslag liggen. Een gezond persoon hoeft hier namelijk niet bewust over na te denken.
Het lichaam heeft een homeostatisch systeem dat reageert op een verlies van vet. Dus wanneer je vet verliest, reageert het lichaam met een toename van het hongergevoel, de energieverbranding in rust neemt af, dus zelfs wanneer je zit verbrand je minder calorieën. Het lichaam heeft dus mechanismen die je tegenwerken bij het afvallen. Als we daarentegen aankomen in gewicht, reageert het lichaam door het hongergevoel te remmen en meer energie te verbranden in rust. Het zal tevens minder calorieën opnemen uit het gegeten voedsel. Zodoende keert je gewicht telkens weer terug naar je setpoint. Het werkt dus als een soort thermostaat.
Dit is dus hoe het setpoint gewicht reguleert in een persoon met normaal gewicht. Bij mensen met obesitas probeert het lichaam een hoger setpoint in stand te houden en dus een hogere vetmassa. Het is een heel effectief systeem. Dit is dus meteen het lastigste punt bij afvallen en dit is waarschijnlijk ook de reden dat na al die jaren nog niemand met een goede remedie is gekomen. Er gaat zeer veel geld om in de industrie die zich bezig houdt met afvallen en ook in de onderzoeksliteratuur is het een hot topic. Niemand heeft echter dè oplossing. Dat komt omdat we het op moeten nemen tegen een heel oud, heel sterk aangeboren evolutionair mechanisme dat ons tegenwerkt. Je verzetten tegen dit soort 'onbewuste' mechanismen is ontzettend lastig.
De vraag is natuurlijk hoe je je setpoint kunt resetten en hoe lang dit duurt. Er is in feite maar één behandeling die we kennen die betrouwbaar en substantieel en voor langere tijd het setpoint reset in bijna iedereen die die behandeling probeert. Daarover meer later in het verhaal. Helaas is er geen eenvoudige formule, omdat het ontstaan van een gedereguleerde setpoint van zoveel individuele factoren afhangt. Factoren als genetica en epigenetica en ontwikkelingsfactoren, zoals de conditie van de moeder, het gewicht van de moeder, geboortegewicht, blootstelling aan de eerste bacteriën, darmflora, borstvoeding, voedsel en gifstoffen uit de omgeving spelen hierin allemaal een rol. Het is dus zo complex dat er nooit een makkelijk eenduidig antwoord komt op de vraag hoe je blijvend je setpoint omlaag krijgt.
Wordt vervolgd in deel 3
